¿Cuántos minutos se debe caminar al día?

En el informe realizado por la consultora internacional IPSOS en el 2021, Chile es el cuarto país que realiza menos horas de deporte a la semana con un total de 3,7 horas en promedio.

De esta manera, se estableció que los hombres realizan actividades físicas durante 4,5 horas a la semana, mientras que las mujeres le dedican un tiempo promedio de 3 horas.

Por este motivo, resulta importante destacar la importancia de caminar, ya que esta es una actividad física que si se realiza todos los días, por una cierta cantidad de tiempo, es beneficiosa para la salud.

¿Cuánto se debe caminar al día?

La Clínica Alemana señala que las personas deberían caminar al menos 30 minutos al día a un paso moderado, es decir, a unos cinco kilómetros por hora.

Por este motivo, la Clínica Mayo sugiere que las personas comiencen con cinco minutos durante la primera semana y la siguiente aumenten otros cinco y así sucesivamente hasta llegar a los 30 minutos diarios.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

De acuerdo a la Clínica Alemana, al caminar diariamente, las personas pueden obtener los siguientes beneficios:

• Disminuir el estrés.
• Mejora la salud mental.
• Acelerar el metabolismo.
• Prolongar la expectativa de vida.
• Aumentar la capacidad física aeróbica.
• Mejorar las condiciones físicas funcionales.
• Disminuir la presión arterial y el colesterol.
• Reducir la circunferencia abdominal y el peso.

Incluso, la Clínica Mayo afirma que, realizar esta actividad de manera regular, puede ayudar a disminuir los riesgos de padecer algunos de estos problemas de salud:

• Enfermedades cardíacas.
• Obesidad.
• Diabetes.
• Presión arterial alta.
• Depresión.

¿Qué postura y cuidados se deben tener para caminar?

Mientras se realiza esta actividad, la Clínica Mayo detalla que las personas deben tener la siguiente postura:

• Cabeza en alto, es decir, se debe mirar hacia adelante y no hacia el suelo.
• El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados y no levantados o tensionados.
• Los brazos deben ser balanceados de manera libre, aunque con una leve flexión de los codos.
• Se debe apretar ligeramente los músculos del estómago y estar con la espalda recta, por lo que esta no tiene que estar arqueada ni hacia delante o hacia atrás.
• La caminata se debe realizar de manera fluida, por lo que primero se tiene que apoyar el talón y después los dedos.

Además, la Clínica Alemana recomienda que se sigan las siguientes recomendaciones al caminar:

• Previo a realizar la caminata, se debe tener una hidratación adecuada, la cual se tiene que mantener durante y posterior a la actividad física.
• Evitar las horas de alta radiación, es decir, de las 11:00 a 16:00 horas.
• Usar protector solar.
• Utilizar ropa holgada y que cuente con filtro UV. 
• Preferir utilizar un zapato o zapatilla que sea cómodo.

Consejos para caminar más diariamente

Healthline sugiere que las personas realicen las siguientes actividades para que puedan incorporar la caminata en sus vidas:

• Cuenta los pasos: Para realizar este proceso, se puede tener alguna aplicación que registre los movimientos diarios.
• Tomar pequeñas caminatas: Realizar tres recorridos cortos de 10 minutos, ya que así se alcanzarán los 30 minutos.
• Pararse del escritorio: En lugar de hacerle llegar un mensaje a su compañero de trabajo, la persona puede ponerse de pie y caminar hacia su lugar
• Caminar con amigos: No realizar este ejercicio solo, servirá como motivación.
• Realizar trayectos más extensos: Con el fin de caminar más, se puede tomar el camino más largo hacia el baño o también estacionarse en un lugar más lejano.
• Caminar y hablar: Al contestar el teléfono, la persona se puede poner de pie y conversar mientras realiza una breve caminata.
• Pasear a un perro: Realizar un recorrido con algún animal será más entretenido.
• Olvidar las revistas: En caso de estar esperando una cita para ser atendido en algún establecimiento, en vez de hacerlo sentado, se puede estar de pie mientras se realizan cortas caminatas.