Cómo dejar de fumar: ocho tácticas del método atómico de James Clear 

El tabaco es y ha sido muchas cosas. 

Para los indígenas de América, un regalo sagrado que se utiliza con fines espirituales y medicinales. 

Para la industria del cigarro, una manufactura de lujo destinada a élites.  

Para los estados, una fuente de ingresos para las arcas fiscales. 

Y para las personas, un producto asociado al placer, la identidad y la rebeldía.  

La influencia económica, cultural y política del tabaco es indiscutible. Sin embargo, su incidencia en la salud pública también ha propiciado campañas y movimientos para reducir sus daños en la vida de las personas.  

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que entre el año 2000 y 2020 la prevalencia del tabaquismo se redujo en un 20% o más en 39 países. 

En este artículo queremos reflejar las principales cifras en torno a las consecuencias del consumo de tabaco en el mundo y, hacia el final, hablar sobre un método para disminuir o incluso eliminar este producto de tu vida. 

Algunas cifras sobre el consumo de tabaco 

La siguiente recopilación de datos fue extraída de reportes de la OMS, el Institute for Health Metrics and Evaluation y el International Mortality and Smoking Statistics: 

• Casi uno de cada cuatro adultos en el mundo (23%) fuma tabaco. 
• Más de un tercio de los hombres fuma; en mujeres es menos del 10%. 
• El consumo de tabaco es responsable de 8 millones de muertes prematuras cada año. 
• En el siglo XX se registraron 100 millones de muertes prematuras por el consumo de tabaco. 
• Un 15% de las muertes en el mundo son atribuibles a los efectos del tabaco. 
• La mayoría de las muertes por consumo de tabaco ocurre en personas mayores. 
• Las tasas de mortalidad por fumar han bajado de 146 por cada 100 mil habitantes en 1990 a 90 por cada 100 mil habitantes en 2017. 

Si quieres sumergirte en estas cifras y explorar los gráficos respectivos, entra al especial sobre tabaco de la plataforma Our World in Data. 

Fumar es un hábito que entrega malos beneficios 

James Clear es el autor de Hábitos atómicos, un libro superventas que explica un método probado para poder generar nuevos hábitos y eliminar los malos hábitos.  

“Los malos hábitos”, dice Clear en su blog, “interrumpen tu vida y evitan que puedas cumplir tus metas. Ponen en riesgo tu salud, tanto mental como físicamente. Y gastan tu tiempo y energía”. 

Según este autor, los malos hábitos —como fumar o comerse las uñas— son causados por dos cosas: estrés y aburrimiento. Y están en tu vida por una razón, un beneficio, que puede ser malo para ti. 

“A veces el beneficio es biológico, como sucede con fumar o las drogas. A veces es emocional, como cuando sigues en una relación que es mala para ti. Y en muchos casos, tu mal hábito es simplemente una forma de enfrentar el estrés. Por ejemplo, comerte las uñas, tirarte el cabello, hacer golpecitos con tu pie o apretar tu mandíbula”. 

Paréntesis: ¿sabías que el acto de comerse las uñas se llama “onicofagia” y en la adolescencia afecta a un 45% de las personas? Cierre de paréntesis. 

Al entregarte un beneficio negativo, estos hábitos son difíciles de eliminar. Por eso, dice Clear, esos consejos de “simplemente deja de tener ese mal hábito” no funcionan. Lo que sí funciona es reemplazar un mal hábito por un hábito que entrega un beneficio similar. 

“En otras palabras, los malo hábitos se dirigen a ciertas necesidades en tu vida. Y por esa razón, es mejor reemplazar tus malos hábitos con un comportamiento más saludable que apunte a esa misma necesidad”. 

Veamos, entonces, cómo se puede aplicar el método de los “hábitos atómicos” para abandonar el cigarro. 

Cómo dejar de fumar, según James Clear 

Sabemos que dejar de fumar es un propósito recurrente y difícil de cumplir. Muchas personas lo intentan una y otra vez sin éxito, y se sienten frustradas y desanimadas.

Sin embargo, hay una forma de aumentar las probabilidades de lograrlo: aplicar el método de los hábitos atómicos. En esta sección te explicamos cómo dejar de fumar según James Clear, el autor de este exitoso libro.

Estos son sus ocho tácticas:

• Elige un substituto para tu mal hábito. Ok, dejas de fumar. ¿Qué harás cuando el estrés o el aburrimiento que gatillaban tu mal hábito vuelvan? Necesitas tener un plan B. 
• Elimina los elementos desencadenantes. Si fumas cuando bebes, no salgas a beber. “Facilítate el quebrar los malos hábitos al evitar las cosas que los provocan”, dice Clear. Si es necesario, cambia tu entorno, tu ambiente. 
• Une fuerzas con otra persona. Deja de fumar con alguien más. Así los dos pueden responsabilizarse mutuamente y celebrar las victorias en conjunto. 
• Rodéate de personas que viven como quieres vivir. No prescindas de tus amigos, pero ábrete a la posibilidad de tener nuevos. 
• Imagínate lográndolo. Construye una nueva identidad y sueña con eliminar ese mal hábito. 
• No necesitas ser alguien más: vuelve a ser tu viejo tú. Es poco probable que hayas tenido tu mal hábito toda tu vida. No necesitas dejar de fumar, necesitas volver a ser un no fumador. Ya viviste sin este mal hábito. 
• Usa el “pero” para revertir pensamientos negativos. Es fácil juzgarte a ti mismo por no actuar mejor. Cuando eso pase, termina la frase con “pero”: “Soy un fracaso, pero todos fracasan alguna vez; “nadie me respeta, pero estoy trabajando para desarrollar habilidades valiosas”.  
• Planifica para fallar. Todos caemos tarde o temprano. En vez de maltratarte por no lograrlo, prepárate. Y si te apartas de la meta, vuelve al carril y continúa.